[മേയ് മാസത്തെ മാതൃഭൂമി ആരോഗ്യ മാസികയില്‍ ഡോ: ശ്രീദേവി ജയരാജ് എഴുതിയ ലേഖനത്തിന്റെ പ്രസക്ത ഭാഗങ്ങള്‍, പങ്കിട്ടാലേ അറിവുറക്കൂ എന്ന ഉദ്ദേശത്തില്‍ സമര്‍പ്പിക്കുന്നു]
1) എണ്ണകള്‍ ചൂടാക്കുംപോള്‍ അത് പുകയുന്ന താപനിലയാണ് ആ എണ്ണയുടെ 'സ്മോക്ക്‌ പോയിന്റ്‌', എണ്ണ തീ പിടിക്കുന്ന ഊഷ്മാവിനെ 'ഫ്ലാഷ് പോയിന്റ്‌' എന്നും പറയും, പല എണ്ണകളും പല സമയത്തായിരിക്കും തിളക്കുകയും പുകയുകയും ചെയ്യുന്നത്, 'സ്മോക്ക്‌ പോയിന്റ്‌' ഉയര്‍ന്ന സസ്യ എണ്ണകള്‍ ഉയര്‍ന്ന താപനിലയിലേക്ക് ചൂടാക്കാനാവും, എന്നാല്‍ വെണ്ണ, വനസ്പതി മുതലായവയ്ക്ക്, 'സ്മോക്ക്‌ പോയിന്റ്‌' കുറവാണ്, അവ അധികം നേരം ചൂടാക്കരുത്, കൊഴുപ്പ് തന്മാത്രകളിലെ കാര്‍ബണ്‍ ആറ്റങ്ങള്‍ മുഴുവനും ഹൈഡ്രജന്‍ ആറ്റങ്ങള്‍ കൊണ്ട് ബന്ധിക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, അവയെ പൂരിത കൊഴുപ്പുകള്‍ എന്നാണ് പറയുന്നത്, കണികകള്‍ ഇരട്ട ബന്ധനത്താലാണ് ബന്ധിക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്നത് എങ്കില്‍ കൂടുതല്‍ ഹൈഡ്രജന്‍ ആറ്റത്തെ ഉള്‍ക്കൊള്ളാന്‍ സ്ഥലം ഉണ്ടാവും, ഇതിനെ അപൂരിത കൊഴുപ്പ് എന്നും പറയും, മൃഗക്കൊഴുപ്പുകള്‍, പാല്‍, പാലുല്പന്നങ്ങള്‍, മുട്ട, വെളിച്ചെണ്ണ, പാമോയില്‍ എന്നിവയില്‍ ഉള്ളത് പൂരിത കൊഴുപ്പാണ്, പൂരിത കൊഴുപ്പുകള്‍ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമാണെങ്കിലും അത് അമിതമായി ഉപയോഗിക്കരുത്, കാരണം അത് രക്തത്തിലെ ആകെ കൊളസ്ട്രോളിനേയും, ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളിനേയും കൂട്ടും, അപൂരിത കൊഴുപ്പുകള്‍ പ്രധാനമായും സസ്യ എണ്ണകളിലും മീനെണ്ണയിലും ആണ് കാണപ്പെടുന്നത്, ഇതിലുള്ള മോണോ സാച്ചുറെറ്റട് ഫാറ്റി ആസിഡുകള്‍ ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളായ എല്‍ ഡി എല്ലിനെ കുറക്കുകയും, നല്ല കൊളസ്ട്രോള്‍ ആയ എച് ഡി എല്ലിനെ അതേ പോലെ തന്നെ നിലനിര്‍ത്തുകയും ചെയ്യും, ഒലീവ് എണ്ണ, നിലക്കടല എണ്ണ, കനോള എണ്ണ എന്നിവയില്‍ കൂടുതലും മോണോ സാച്ചുറെറ്റട് ഫാറ്റിആസിഡുകള്‍ ആണുള്ളത്, സാഫ്ലവര്‍ എണ്ണ, സൂര്യ കാന്തി എണ്ണ, എള്ളെണ്ണ, പരുത്തിക്കുരു എണ്ണ, സോയാബീന്‍ എണ്ണ, എന്നിവയില്‍ പോളി സാച്ചുറെറ്റട് ഫാറ്റിആസിഡുകള്‍ ഉണ്ട്, ഇവ എല്‍ ഡി എല്‍ കുറക്കുമെങ്കിലും, എച് ഡി എല്ലും കൂടെ കുറയുമെന്ന് പഠനം കാണിക്കുന്നു, ഒമേഗ ത്രീ, ഒമേഗ സിക്സ് ഫാറ്റി ആസിഡുകള്‍ എന്നിവ പോളി സാച്ചുറെറ്റട് ഫാറ്റി ആസിഡുകളാണ്, ഇത് ഭക്ഷണത്തിലൂടെ തന്നെ ശരീരത്തിന് കിട്ടണം, പ്രതിരോധ ശേഷി കൂട്ടാനും, ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും ഇവക്കാവും, ഒമേഗ ത്രീ സാല്‍മണ്‍, ട്യൂണ മീനുകളിലും ഫ്ലാക്സ് സീഡ്, സോയാബീന്‍, വാല്‍നട് എന്നീ സസ്യ എണ്ണകളിലും ഉണ്ട്, ഒമേഗ സിക്സ് സസ്യ എണ്ണകളിലാണ് കാണപ്പെടുന്നത്, വെളിച്ചെണ്ണയില്‍ കൂടുതലും പൂരിത കൊഴുപ്പുകളാണുള്ളത്, ഇതിലെ ലോറിക് ആസിഡ് എന്ന ഫാറ്റി ആസിഡിന് രോഗാണു നാശകശക്തിയും ആന്റി ഇന്‍ഫ്ലമേറ്ററി ശക്തിയും ഉണ്ട്, പച്ചത്തേങ്ങയില്‍ നിന്നും ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്ന വിര്‍ജിന്‍ കോക്കനട്ട് ഓയില്‍ ആന്റി ഓക്സിഡന്റ് ഉള്ളതിനാല്‍ കുറച്ചു കൂടി മെച്ചപ്പെട്ടതാണ്, ലോറിക് ആസിഡ് ആതെറോ സ്ക്ളീറോസിസിനെ തടയും, വെളിച്ചെണ്ണയുടെ സ്മോകിംഗ് പോയിന്റ്‌ കുറവാണ്, 280 ഡിഗ്രി ഫാരന്‍ഹീറ്റ്, അത് കൊണ്ട് ദീര്‍ഘനേരം ചൂടാക്കേണ്ടുന്ന ആവശ്യത്തിന് വെളിച്ചെണ്ണ കൊള്ളില്ല, കറികളില്‍ താളിച്ചുപയോഗിക്കാന്‍ നല്ല്ലതുമാണ്, ഉയര്‍ന്ന സ്മോകിംഗ് പോയിന്റ്‌ ആണ് സൂര്യകാന്തി എണ്ണക്ക്, 460 ഡിഗ്രി ഫാരന്‍ഹീറ്റ്, ദീര്‍ഘ നേരം ചൂടാക്കിയുള്ള ഉപയോഗത്തിന് ഇത് വളരെ നല്ലതാണ്, ഇതില്‍ 68 ശതമാനം പോളി അണ്‍സാച്ചുറെറ്റ ട്ഫാറ്റി ആസിഡുകളും, 21 ശതമാനം മോണോ അണ്‍സാച്ചുറെറ്റട് ഫാറ്റിആസിഡുകളും,11 ശതമാനം പൂരിത കൊഴുപ്പും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, തവിടെണ്ണയിലെ 'ഒറയ്സിനോള്‍' എന്ന ഘടകത്തിന് കൊളസ്ട്രോള്‍ കുറക്കുന്നതിനുള്ള കഴിവുണ്ട്, മോണോ അണ്‍സാച്ചുറെറ്റട് ഫാറ്റിആസിഡുകള്‍, വിറ്റാമിനുകള്‍ എന്നിവയും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഉയര്‍ന്ന 'സ്മോകിംഗ് പോയിന്റ്‌' ഉള്ളതിനാല്‍ അധികം ചൂടാക്കേണ്ടുന്ന ഘട്ടങ്ങളില്‍ ഇവ ഉപയോഗിക്കാം, പോളി അണ്‍സാച്ചുറെറ്റട് ഫാറ്റിആസിഡുകള്‍, മോണോ അണ്‍സാച്ചുറെറ്റട് ഫാറ്റിആസിഡുകള്‍ എന്നിവ ശരിയായ അനുപാതത്തില്‍ നിലക്കടല എണ്ണയില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, ഉയര്‍ന്ന താപസ്ഥിരത ഉള്ളതിനാല്‍ അധികം ചൂടാക്കേണ്ടുന്ന പാചകങ്ങള്‍ക്കും ഇവ ഉപയോഗിക്കാം, പോളി അണ്‍സാച്ചുറെറ്റട് ഫാറ്റിആസിഡുകള്‍ ധാരാളമായും മോണോ അണ്‍സാച്ചുറെറ്റട് ഫാറ്റിആസിഡുകള്‍ വളരെ കുറച്ചും സോയാബീന്‍ എണ്ണയില്‍ കാണപ്പെടുന്നു, ഉയര്‍ന്ന ചൂടില്‍ ചെയ്യേണ്ടുന്ന പാചകത്തിന് ഇത് യോജ്യമല്ല, ഒമേഗ ത്രീ ഒമേഗ സിക്സ് എന്നീ ഫാറ്റിആസിഡുകളും ശരിയായ അനുപാതത്തില്‍ ഇതിലുണ്ട്,പോളി അണ്‍സാച്ചുറെറ്റട് ഫാറ്റിആസിഡുകള്‍, മോണോ അണ്‍സാച്ചുറെറ്റട് ഫാറ്റിആസിഡുകള്‍ എന്നിവ ഉയര്‍ന്ന അനുപാതത്തില്‍ കടുകെണ്ണയില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, 'എര്യൂസിക് ആസിഡ്' ഉള്ളതിനാല്‍ അമിതോപയോഗം ഒഴിവാക്കണം, മറ്റു പാചക എണ്ണകളുമായി ചേര്‍ത്ത് ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്, ഒലീവ് എണ്ണയില്‍ 77 ശതമാനം മോണോ അണ്‍സാച്ചുറെറ്റട് ഫാറ്റിആസിഡുകള്‍, 14 ശതമാനം പൂരിത കൊഴുപ്പുകള്‍ ഇവയുണ്ട്, താപസ്ഥിരത കുറവായതിനാല്‍ ഉയര്‍ന്ന ചൂടിലെ പാചകത്തിന് ഒട്ടും യോജ്യമല്ല, പാചകത്തില്‍ പൂരിത കൊഴുപ്പുകള്‍ ചേര്‍ക്കേണ്ടിടത്ത് അവയ്ക്ക് പകരമായി ഇവ ചേര്‍ക്കാവുന്നതാണ്, എള്ളെണ്ണയില്‍ പോളി അണ്‍സാച്ചുറെറ്റട് ഫാറ്റിആസിഡുകളും, ആന്റി ഒക്സിടന്റുകളും ഉണ്ട്, ഉയര്‍ന്ന താപ സ്ഥിരത ഉള്ളത് കൊണ്ട് ഉയര്‍ന്ന ചൂടിലും പാചകത്തിന് ഉപയോഗിക്കാം, ഏതെങ്കിലും സസ്യ എണ്ണകളെ 'സ്പര്‍ജിംഗ്' എന്ന പ്രക്രിയക്ക് വിധേയമാക്കി, ഹൈഡ്രജന്‍ കടത്തിവിട്ട് അതിനെ പൂരിത കൊഴുപ്പുകളാക്കി മാറ്റുന്നതാണ് 'ഹൈഡ്രോജനേറ്റട് എണ്ണ'കള്‍, 'ഡാല്‍ഡ' ഇതില്‍ പെടുന്നു, ഉയര്‍ന്ന താപസ്ഥിരതയും ഖരരൂപവും ഇതിനുണ്ട്, ഹൈഡ്രോജനേറ്റട് എണ്ണയിലുള്ള സിസ് അപൂരിത ഫാറ്റിആസിഡുകള്‍, ട്രാന്‍സ് ഫാറ്റിആസിഡുകള്‍ ആയി മാറുന്നു, കുറഞ്ഞ അളവില്‍ പോലും ഇത് ശരീരത്തിന് നല്ലതല്ല, 2400 കലോറി ഊര്‍ജ്ജം ദിവസം വേണ്ട ഒരാള്‍ക്ക്‌ അതിന്റെ 15 ശതമാനം കൊഴുപ്പില്‍ നിന്ന് ലഭിക്കണം, അതായത് 40 ഗ്രാം, ധന്യങ്ങള്‍, മറ്റു കൊഴുപ്പുകള്‍ എന്നിവയില്‍ നിന്നും 20 ഗ്രാം, ബാക്കി ഇരുപതു20 ഗ്രാം അല്ലെങ്കില്‍ 4 ടീസ്പൂണ്‍ മാത്രമേ പാചക എണ്ണയുടെ രൂപത്തില്‍ ഉപയോഗിക്കാവൂ, ആരോഗ്യമുള്ള ഒരാള്‍ക്ക്‌ പരമാവധി 8 ടീസ്പൂണ്‍ അല്ലെങ്കില്‍ 40 ഗ്രാം ആണ് ഒരു ദിവസത്തേക്ക് വേണ്ട കൊഴുപ്പിന്റെ പരിധി, ഒരിക്കലും എണ്ണകളെ അതിന്റെ 'സ്മോകിംഗ് പോയന്റി'ലും ഉയര്‍ത്തി ചൂടാക്കരുത്, ഉപയോഗിച്ച എണ്ണ രണ്ടു മൂന്നു മടക്കുള്ള ഒരു തുണിയിലൂടെ അരിച്ചു സൂക്ഷിക്കാം, പിന്നെ ഒരിക്കല്‍ കൂടിയേ അത് ഉപയോഗിക്കാനും കൊള്ളൂ, കൂടാതെ ഉപയോഗിച്ച എണ്ണയില്‍ പുതിയ എണ്ണ ചേര്‍ത്ത് ഒരിക്കലും ഉപയോഗിക്കരുത്,
2) സംസ്കരിച്ച അന്നജമാണ്‌ പഞ്ചസാര, 'സൂക്രോസ്' ആണിത്, 'ഗ്ലൂക്കോസി'ന്റെയും 'ഫ്രക്ടോസി'ന്റെയും ഓരോ തന്മാത്രകള്‍ ചേര്‍ന്നത്‌ താണ് 'ഫ്രക്ടോസ്', 'ഫ്രക്ടോസ്' ആണ് പഞ്ചസാരക്ക് മധുരം നല്‍കുന്ന ത്തില്‍ പ്രധാനി, അമിതമായാല്‍ പഞ്ചസാര അവയവങ്ങളേയും മാനസികാവസ്ഥയെ തന്നെയും തകിടം മറിക്കും, പഞ്ചസാര തലച്ചോറിലെ ഹോര്‍മോണായ 'സെറാടോണി'ന്റെ ഉത്പാദനത്തെ സ്വാധീനിക്കും, 'സെറാടോണിന്‍' സുഖം പ്രദാനം ചെയ്യുന്ന ഒരു ഘടകമാണ്, പക്ഷേ ഇതൊരു പതിവായാല്‍ 'സെറാടോണിന്‍' ഉത്പാദനം താളം തെറ്റും, വിഷാദാവസ്ഥ വരെ വന്നു ചേരും, ഗ്ലൂക്കോസാണ് ശരീരത്തിന് ഊര്‍ജ്ജം നല്‍കുന്നത്, കൂടുതലായി ഇത് ശരീരത്തില്‍ എത്തുംപോള്‍ അമിത കലോറിയെ ശരീരം കൊഴുപ്പായി സംഭരിച്ചു വക്കും, തല്‍ഫലമായി തടിയും ഭാരവും കൂടും, പഞ്ചസാര അമിതമായി ഉപയോഗിക്കുന്നത് ട്രൈ ഗ്ലിസറയ്ഡിന്റെ അളവ് കൂട്ടാനും, നല്ല കൊളസ്ട്രോള്‍ ആയ എച് ഡി എല്‍ കുറയ്ക്കാനും ഇടയാക്കും, കൂടാതെ ഹൃഅദ്യതിന്റെ പ്രവര്‍ത്തനത്തിന് ആവശ്യമായ മഗ്നീഷ്യം പൊട്ടാസ്യം എന്നിവയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കും, കാത്സ്യം, പൊട്ടാസ്യം എന്നീ ധാതുക്കള്‍ കോശങ്ങളില്‍ നിന്നും മാറി രക്തത്തിലൂടെ ഒഴുകി നടക്കാനും, കല്ല്‌ രൂപത്തില്‍ അവ അടിഞ്ഞു കൂടാനും, അസ്ഥികളുടെയും പല്ലുകളുടെയും സാന്ദ്രത കുറയ്ക്കാനും ഇടയാക്കും, കുട്ടികളില്‍ ഇത് പഠനവൈകല്യം, സ്വഭാവമാറ്റം എന്നിവയ്ക്ക് വഴിവക്കും, ശരീരത്തില്‍ എത്തേണ്ടത് നല്ല അന്നജമാണ്‌, ഇത് തവിട് കളയാത്ത അരിയിലൂടെയും, ഗോതംപിലൂടെയും, പഴങ്ങള്‍, പാല്‍, തേന്‍ എന്നിവയിലൂടെയും ശരീരത്തിലെത്തും, അത് കൊണ്ട് ബേക്കറി പലഹാരങ്ങള്‍, ഐസ്ക്രീം, ബിസ്കറ്റുകള്‍, ചോക്ലേറ്റുകള്‍, സോഫ്റ്റ്‌ ഡ്രിങ്കുകള്‍, സ്ക്വാഷുകള്‍, എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തണം, ഒരു ടീസ്പൂണ്‍ പഞ്ചസാര അല്ലെങ്കില്‍ 4 ഗ്രാം പഞ്ചസാര, പതിനാറു കലോറി ഊര്‍ജ്ജം നല്‍കും, ദിവസം പരമാവധി 5 ടീസ്പൂണ്‍ പഞ്ചസാര മതി, അതായത് 20 ഗ്രാം, ഒരു ലഡുവിലോ ജലേബിയിലോ തന്നെ ഇത്രയും പഞ്ചസാര ഉണ്ടാകും, 350 മില്ലി കോളയില്‍ നാല്പത്തിരണ്ട് 42 ഗ്രാം പഞ്ചസാര ഉണ്ടാകും, അത് കൊണ്ട് ഫ്രക്ടോസ്, സൂക്രോസ് എന്നിവ ചേര്‍ന്ന എല്ലാ സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷ്യ വസ്തുക്കളും ഒഴിവാക്കുക, പകരം തവിട് കളയാത്ത ഭക്ഷ്യ വസ്തുക്കള്‍ വാ ങ്ങി ഉപയോഗിക്കുക, ഡെസേര്‍ട്ടില്‍ ഐസ്ക്രീമിന് പകരം ഫ്രൂട്സ് ഉപയോഗിക്കുക, കോളക്ക് പകരം സോഡയില്‍ ഫ്രഷ്‌ ഫ്രൂട്ട് ജ്യൂസോ, നാരങ്ങാ നീരോ ചേര്‍ത്ത് കുടിക്കുക, പഞ്ചസാര ചേര്‍ത്ത സ്ക്വാഷു ഒഴിവാക്കി പകരം ഇളനീരോ സംഭാരമോ കുടിക്കുക, ഫ്രൂട്ട് ജ്യൂസില്‍ പഞ്ചസാര ഇടാതെ ഉപയോഗിക്കുക, കുക്കീസ്‌, പേസ്ട്രി, കേക്ക്, എന്നിവയ്ക്ക് പകരം ഫ്രഷ്‌ ഫ്രൂട്ട് ഉപയോഗിക്കുക, ചായയുടെ എണ്ണവും അളവും കുറയ്ക്കുക, ചായയില്‍ ഉപയോഗിക്കുന്ന പഞ്ചസാര പകുതിയായി കുറച്ച് ക്രമേണ പൂര്‍ണ്ണമായും കുറയ്ക്കുക, പഞ്ചസാരക്ക് പകരം ശര്‍ക്കര ഉപയോഗിക്കുക, ഭക്ഷണത്തില്‍ ഫ്രൂട്സ് ഉള്‍പ്പെടുത്തുക,
3) ഒരു ടീസ്പൂണ്‍ ഉപ്പില്‍ 2325 മില്ലി ഗ്രാം സോഡിയം ഉണ്ട്, ഒരാള്‍ക്ക്‌ ഒരു ദിവസത്തേക്ക് പരമാവധി 2300 മില്ലി ഗ്രാം സോഡിയം മതി, അന്‍പതു വയസ്സ് കഴിഞ്ഞവര്‍ക്ക് ഇത് 1500 മില്ലി ഗ്രാം മതി, ശരീരത്തില്‍ ഉപ്പിന്റെ സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിര്‍ത്തുന്നത് വൃക്കകളാണ്, ഉപ്പ് അധികമാവുംപോള്‍ മൂത്രത്തിലൂടെ അത് പുറന്തള്ളപ്പെടും, അധികമായാല്‍ ഇത് പുറന്തള്ളപ്പെടാതെ രക്തത്തില്‍ കലരും, സോഡിയം വെള്ളത്തെ ആകര്‍ഷിക്കുന്നതിനാല്‍ രക്തത്തിന്റെ അളവും വര്‍ധിക്കും, രക്തം പമ്പ് ചെയ്യാന്‍ ഹൃദയത്തിനു കൂടുതല്‍ അധ്വാനിക്കേണ്ടി വരുന്നു, ഇത് ഹൈപ്പര്‍ ടെന്‍ഷന് ക്രമേണ വഴി തെളിക്കും, ഉപ്പിന്റെ അമിതോപയോഗം ഉദര രോഗങ്ങള്‍ ഉണ്ടാക്കുന്നതിനും, കാത്സ്യം കുറയാനും, അത് വഴി അസ്ഥികളുടെ ബലക്ഷയത്തിനും സാധ്യത കൂട്ടുന്നു, അത് കൊണ്ട് ഉപ്പു കൂടുതലുള്ള ബ്രെഡ്‌, മിക്സ്ചര്‍, കെച്ചപ്പ്, സോസ്, ഉണക്ക മത്സ്യം,ബേക്കറി പലഹാരങ്ങള്‍, ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ്, ചിപ്സുകള്‍, വറുത്തവ, പാക്കറ്റ് പലഹാരങ്ങള്‍, അച്ചാര്‍, പപ്പടം എന്നിവ കര്‍ശനമായും നിയന്ത്രിക്കണം, ഡൈനിംഗ് ടേബിളില്‍ നിന്ന് ഉപ്പിന്റെ പാത്രം എടുത്തു മാറ്റുക, ലേബലില്‍ 'സോഡിയം ഫ്രീ' എന്നോ 'ലോ സോഡിയം' എന്നോ രേഖപ്പെടുത്തിയിട്ടുള്ള ഭക്ഷണ സാധനങ്ങള്‍ മാത്രം ഉപയോഗിക്കുക,
1) എണ്ണകള്‍ ചൂടാക്കുംപോള്‍ അത് പുകയുന്ന താപനിലയാണ് ആ എണ്ണയുടെ 'സ്മോക്ക്‌ പോയിന്റ്‌', എണ്ണ തീ പിടിക്കുന്ന ഊഷ്മാവിനെ 'ഫ്ലാഷ് പോയിന്റ്‌' എന്നും പറയും, പല എണ്ണകളും പല സമയത്തായിരിക്കും തിളക്കുകയും പുകയുകയും ചെയ്യുന്നത്, 'സ്മോക്ക്‌ പോയിന്റ്‌' ഉയര്‍ന്ന സസ്യ എണ്ണകള്‍ ഉയര്‍ന്ന താപനിലയിലേക്ക് ചൂടാക്കാനാവും, എന്നാല്‍ വെണ്ണ, വനസ്പതി മുതലായവയ്ക്ക്, 'സ്മോക്ക്‌ പോയിന്റ്‌' കുറവാണ്, അവ അധികം നേരം ചൂടാക്കരുത്, കൊഴുപ്പ് തന്മാത്രകളിലെ കാര്‍ബണ്‍ ആറ്റങ്ങള്‍ മുഴുവനും ഹൈഡ്രജന്‍ ആറ്റങ്ങള്‍ കൊണ്ട് ബന്ധിക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, അവയെ പൂരിത കൊഴുപ്പുകള്‍ എന്നാണ് പറയുന്നത്, കണികകള്‍ ഇരട്ട ബന്ധനത്താലാണ് ബന്ധിക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്നത് എങ്കില്‍ കൂടുതല്‍ ഹൈഡ്രജന്‍ ആറ്റത്തെ ഉള്‍ക്കൊള്ളാന്‍ സ്ഥലം ഉണ്ടാവും, ഇതിനെ അപൂരിത കൊഴുപ്പ് എന്നും പറയും, മൃഗക്കൊഴുപ്പുകള്‍, പാല്‍, പാലുല്പന്നങ്ങള്‍, മുട്ട, വെളിച്ചെണ്ണ, പാമോയില്‍ എന്നിവയില്‍ ഉള്ളത് പൂരിത കൊഴുപ്പാണ്, പൂരിത കൊഴുപ്പുകള്‍ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമാണെങ്കിലും അത് അമിതമായി ഉപയോഗിക്കരുത്, കാരണം അത് രക്തത്തിലെ ആകെ കൊളസ്ട്രോളിനേയും, ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളിനേയും കൂട്ടും, അപൂരിത കൊഴുപ്പുകള്‍ പ്രധാനമായും സസ്യ എണ്ണകളിലും മീനെണ്ണയിലും ആണ് കാണപ്പെടുന്നത്, ഇതിലുള്ള മോണോ സാച്ചുറെറ്റട് ഫാറ്റി ആസിഡുകള്‍ ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളായ എല്‍ ഡി എല്ലിനെ കുറക്കുകയും, നല്ല കൊളസ്ട്രോള്‍ ആയ എച് ഡി എല്ലിനെ അതേ പോലെ തന്നെ നിലനിര്‍ത്തുകയും ചെയ്യും, ഒലീവ് എണ്ണ, നിലക്കടല എണ്ണ, കനോള എണ്ണ എന്നിവയില്‍ കൂടുതലും മോണോ സാച്ചുറെറ്റട് ഫാറ്റിആസിഡുകള്‍ ആണുള്ളത്, സാഫ്ലവര്‍ എണ്ണ, സൂര്യ കാന്തി എണ്ണ, എള്ളെണ്ണ, പരുത്തിക്കുരു എണ്ണ, സോയാബീന്‍ എണ്ണ, എന്നിവയില്‍ പോളി സാച്ചുറെറ്റട് ഫാറ്റിആസിഡുകള്‍ ഉണ്ട്, ഇവ എല്‍ ഡി എല്‍ കുറക്കുമെങ്കിലും, എച് ഡി എല്ലും കൂടെ കുറയുമെന്ന് പഠനം കാണിക്കുന്നു, ഒമേഗ ത്രീ, ഒമേഗ സിക്സ് ഫാറ്റി ആസിഡുകള്‍ എന്നിവ പോളി സാച്ചുറെറ്റട് ഫാറ്റി ആസിഡുകളാണ്, ഇത് ഭക്ഷണത്തിലൂടെ തന്നെ ശരീരത്തിന് കിട്ടണം, പ്രതിരോധ ശേഷി കൂട്ടാനും, ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും ഇവക്കാവും, ഒമേഗ ത്രീ സാല്‍മണ്‍, ട്യൂണ മീനുകളിലും ഫ്ലാക്സ് സീഡ്, സോയാബീന്‍, വാല്‍നട് എന്നീ സസ്യ എണ്ണകളിലും ഉണ്ട്, ഒമേഗ സിക്സ് സസ്യ എണ്ണകളിലാണ് കാണപ്പെടുന്നത്, വെളിച്ചെണ്ണയില്‍ കൂടുതലും പൂരിത കൊഴുപ്പുകളാണുള്ളത്, ഇതിലെ ലോറിക് ആസിഡ് എന്ന ഫാറ്റി ആസിഡിന് രോഗാണു നാശകശക്തിയും ആന്റി ഇന്‍ഫ്ലമേറ്ററി ശക്തിയും ഉണ്ട്, പച്ചത്തേങ്ങയില്‍ നിന്നും ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്ന വിര്‍ജിന്‍ കോക്കനട്ട് ഓയില്‍ ആന്റി ഓക്സിഡന്റ് ഉള്ളതിനാല്‍ കുറച്ചു കൂടി മെച്ചപ്പെട്ടതാണ്, ലോറിക് ആസിഡ് ആതെറോ സ്ക്ളീറോസിസിനെ തടയും, വെളിച്ചെണ്ണയുടെ സ്മോകിംഗ് പോയിന്റ്‌ കുറവാണ്, 280 ഡിഗ്രി ഫാരന്‍ഹീറ്റ്, അത് കൊണ്ട് ദീര്‍ഘനേരം ചൂടാക്കേണ്ടുന്ന ആവശ്യത്തിന് വെളിച്ചെണ്ണ കൊള്ളില്ല, കറികളില്‍ താളിച്ചുപയോഗിക്കാന്‍ നല്ല്ലതുമാണ്, ഉയര്‍ന്ന സ്മോകിംഗ് പോയിന്റ്‌ ആണ് സൂര്യകാന്തി എണ്ണക്ക്, 460 ഡിഗ്രി ഫാരന്‍ഹീറ്റ്, ദീര്‍ഘ നേരം ചൂടാക്കിയുള്ള ഉപയോഗത്തിന് ഇത് വളരെ നല്ലതാണ്, ഇതില്‍ 68 ശതമാനം പോളി അണ്‍സാച്ചുറെറ്റ ട്ഫാറ്റി ആസിഡുകളും, 21 ശതമാനം മോണോ അണ്‍സാച്ചുറെറ്റട് ഫാറ്റിആസിഡുകളും,11 ശതമാനം പൂരിത കൊഴുപ്പും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, തവിടെണ്ണയിലെ 'ഒറയ്സിനോള്‍' എന്ന ഘടകത്തിന് കൊളസ്ട്രോള്‍ കുറക്കുന്നതിനുള്ള കഴിവുണ്ട്, മോണോ അണ്‍സാച്ചുറെറ്റട് ഫാറ്റിആസിഡുകള്‍, വിറ്റാമിനുകള്‍ എന്നിവയും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഉയര്‍ന്ന 'സ്മോകിംഗ് പോയിന്റ്‌' ഉള്ളതിനാല്‍ അധികം ചൂടാക്കേണ്ടുന്ന ഘട്ടങ്ങളില്‍ ഇവ ഉപയോഗിക്കാം, പോളി അണ്‍സാച്ചുറെറ്റട് ഫാറ്റിആസിഡുകള്‍, മോണോ അണ്‍സാച്ചുറെറ്റട് ഫാറ്റിആസിഡുകള്‍ എന്നിവ ശരിയായ അനുപാതത്തില്‍ നിലക്കടല എണ്ണയില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, ഉയര്‍ന്ന താപസ്ഥിരത ഉള്ളതിനാല്‍ അധികം ചൂടാക്കേണ്ടുന്ന പാചകങ്ങള്‍ക്കും ഇവ ഉപയോഗിക്കാം, പോളി അണ്‍സാച്ചുറെറ്റട് ഫാറ്റിആസിഡുകള്‍ ധാരാളമായും മോണോ അണ്‍സാച്ചുറെറ്റട് ഫാറ്റിആസിഡുകള്‍ വളരെ കുറച്ചും സോയാബീന്‍ എണ്ണയില്‍ കാണപ്പെടുന്നു, ഉയര്‍ന്ന ചൂടില്‍ ചെയ്യേണ്ടുന്ന പാചകത്തിന് ഇത് യോജ്യമല്ല, ഒമേഗ ത്രീ ഒമേഗ സിക്സ് എന്നീ ഫാറ്റിആസിഡുകളും ശരിയായ അനുപാതത്തില്‍ ഇതിലുണ്ട്,പോളി അണ്‍സാച്ചുറെറ്റട് ഫാറ്റിആസിഡുകള്‍, മോണോ അണ്‍സാച്ചുറെറ്റട് ഫാറ്റിആസിഡുകള്‍ എന്നിവ ഉയര്‍ന്ന അനുപാതത്തില്‍ കടുകെണ്ണയില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, 'എര്യൂസിക് ആസിഡ്' ഉള്ളതിനാല്‍ അമിതോപയോഗം ഒഴിവാക്കണം, മറ്റു പാചക എണ്ണകളുമായി ചേര്‍ത്ത് ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്, ഒലീവ് എണ്ണയില്‍ 77 ശതമാനം മോണോ അണ്‍സാച്ചുറെറ്റട് ഫാറ്റിആസിഡുകള്‍, 14 ശതമാനം പൂരിത കൊഴുപ്പുകള്‍ ഇവയുണ്ട്, താപസ്ഥിരത കുറവായതിനാല്‍ ഉയര്‍ന്ന ചൂടിലെ പാചകത്തിന് ഒട്ടും യോജ്യമല്ല, പാചകത്തില്‍ പൂരിത കൊഴുപ്പുകള്‍ ചേര്‍ക്കേണ്ടിടത്ത് അവയ്ക്ക് പകരമായി ഇവ ചേര്‍ക്കാവുന്നതാണ്, എള്ളെണ്ണയില്‍ പോളി അണ്‍സാച്ചുറെറ്റട് ഫാറ്റിആസിഡുകളും, ആന്റി ഒക്സിടന്റുകളും ഉണ്ട്, ഉയര്‍ന്ന താപ സ്ഥിരത ഉള്ളത് കൊണ്ട് ഉയര്‍ന്ന ചൂടിലും പാചകത്തിന് ഉപയോഗിക്കാം, ഏതെങ്കിലും സസ്യ എണ്ണകളെ 'സ്പര്‍ജിംഗ്' എന്ന പ്രക്രിയക്ക് വിധേയമാക്കി, ഹൈഡ്രജന്‍ കടത്തിവിട്ട് അതിനെ പൂരിത കൊഴുപ്പുകളാക്കി മാറ്റുന്നതാണ് 'ഹൈഡ്രോജനേറ്റട് എണ്ണ'കള്‍, 'ഡാല്‍ഡ' ഇതില്‍ പെടുന്നു, ഉയര്‍ന്ന താപസ്ഥിരതയും ഖരരൂപവും ഇതിനുണ്ട്, ഹൈഡ്രോജനേറ്റട് എണ്ണയിലുള്ള സിസ് അപൂരിത ഫാറ്റിആസിഡുകള്‍, ട്രാന്‍സ് ഫാറ്റിആസിഡുകള്‍ ആയി മാറുന്നു, കുറഞ്ഞ അളവില്‍ പോലും ഇത് ശരീരത്തിന് നല്ലതല്ല, 2400 കലോറി ഊര്‍ജ്ജം ദിവസം വേണ്ട ഒരാള്‍ക്ക്‌ അതിന്റെ 15 ശതമാനം കൊഴുപ്പില്‍ നിന്ന് ലഭിക്കണം, അതായത് 40 ഗ്രാം, ധന്യങ്ങള്‍, മറ്റു കൊഴുപ്പുകള്‍ എന്നിവയില്‍ നിന്നും 20 ഗ്രാം, ബാക്കി ഇരുപതു20 ഗ്രാം അല്ലെങ്കില്‍ 4 ടീസ്പൂണ്‍ മാത്രമേ പാചക എണ്ണയുടെ രൂപത്തില്‍ ഉപയോഗിക്കാവൂ, ആരോഗ്യമുള്ള ഒരാള്‍ക്ക്‌ പരമാവധി 8 ടീസ്പൂണ്‍ അല്ലെങ്കില്‍ 40 ഗ്രാം ആണ് ഒരു ദിവസത്തേക്ക് വേണ്ട കൊഴുപ്പിന്റെ പരിധി, ഒരിക്കലും എണ്ണകളെ അതിന്റെ 'സ്മോകിംഗ് പോയന്റി'ലും ഉയര്‍ത്തി ചൂടാക്കരുത്, ഉപയോഗിച്ച എണ്ണ രണ്ടു മൂന്നു മടക്കുള്ള ഒരു തുണിയിലൂടെ അരിച്ചു സൂക്ഷിക്കാം, പിന്നെ ഒരിക്കല്‍ കൂടിയേ അത് ഉപയോഗിക്കാനും കൊള്ളൂ, കൂടാതെ ഉപയോഗിച്ച എണ്ണയില്‍ പുതിയ എണ്ണ ചേര്‍ത്ത് ഒരിക്കലും ഉപയോഗിക്കരുത്,
2) സംസ്കരിച്ച അന്നജമാണ്‌ പഞ്ചസാര, 'സൂക്രോസ്' ആണിത്, 'ഗ്ലൂക്കോസി'ന്റെയും 'ഫ്രക്ടോസി'ന്റെയും ഓരോ തന്മാത്രകള്‍ ചേര്‍ന്നത്‌ താണ് 'ഫ്രക്ടോസ്', 'ഫ്രക്ടോസ്' ആണ് പഞ്ചസാരക്ക് മധുരം നല്‍കുന്ന ത്തില്‍ പ്രധാനി, അമിതമായാല്‍ പഞ്ചസാര അവയവങ്ങളേയും മാനസികാവസ്ഥയെ തന്നെയും തകിടം മറിക്കും, പഞ്ചസാര തലച്ചോറിലെ ഹോര്‍മോണായ 'സെറാടോണി'ന്റെ ഉത്പാദനത്തെ സ്വാധീനിക്കും, 'സെറാടോണിന്‍' സുഖം പ്രദാനം ചെയ്യുന്ന ഒരു ഘടകമാണ്, പക്ഷേ ഇതൊരു പതിവായാല്‍ 'സെറാടോണിന്‍' ഉത്പാദനം താളം തെറ്റും, വിഷാദാവസ്ഥ വരെ വന്നു ചേരും, ഗ്ലൂക്കോസാണ് ശരീരത്തിന് ഊര്‍ജ്ജം നല്‍കുന്നത്, കൂടുതലായി ഇത് ശരീരത്തില്‍ എത്തുംപോള്‍ അമിത കലോറിയെ ശരീരം കൊഴുപ്പായി സംഭരിച്ചു വക്കും, തല്‍ഫലമായി തടിയും ഭാരവും കൂടും, പഞ്ചസാര അമിതമായി ഉപയോഗിക്കുന്നത് ട്രൈ ഗ്ലിസറയ്ഡിന്റെ അളവ് കൂട്ടാനും, നല്ല കൊളസ്ട്രോള്‍ ആയ എച് ഡി എല്‍ കുറയ്ക്കാനും ഇടയാക്കും, കൂടാതെ ഹൃഅദ്യതിന്റെ പ്രവര്‍ത്തനത്തിന് ആവശ്യമായ മഗ്നീഷ്യം പൊട്ടാസ്യം എന്നിവയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കും, കാത്സ്യം, പൊട്ടാസ്യം എന്നീ ധാതുക്കള്‍ കോശങ്ങളില്‍ നിന്നും മാറി രക്തത്തിലൂടെ ഒഴുകി നടക്കാനും, കല്ല്‌ രൂപത്തില്‍ അവ അടിഞ്ഞു കൂടാനും, അസ്ഥികളുടെയും പല്ലുകളുടെയും സാന്ദ്രത കുറയ്ക്കാനും ഇടയാക്കും, കുട്ടികളില്‍ ഇത് പഠനവൈകല്യം, സ്വഭാവമാറ്റം എന്നിവയ്ക്ക് വഴിവക്കും, ശരീരത്തില്‍ എത്തേണ്ടത് നല്ല അന്നജമാണ്‌, ഇത് തവിട് കളയാത്ത അരിയിലൂടെയും, ഗോതംപിലൂടെയും, പഴങ്ങള്‍, പാല്‍, തേന്‍ എന്നിവയിലൂടെയും ശരീരത്തിലെത്തും, അത് കൊണ്ട് ബേക്കറി പലഹാരങ്ങള്‍, ഐസ്ക്രീം, ബിസ്കറ്റുകള്‍, ചോക്ലേറ്റുകള്‍, സോഫ്റ്റ്‌ ഡ്രിങ്കുകള്‍, സ്ക്വാഷുകള്‍, എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തണം, ഒരു ടീസ്പൂണ്‍ പഞ്ചസാര അല്ലെങ്കില്‍ 4 ഗ്രാം പഞ്ചസാര, പതിനാറു കലോറി ഊര്‍ജ്ജം നല്‍കും, ദിവസം പരമാവധി 5 ടീസ്പൂണ്‍ പഞ്ചസാര മതി, അതായത് 20 ഗ്രാം, ഒരു ലഡുവിലോ ജലേബിയിലോ തന്നെ ഇത്രയും പഞ്ചസാര ഉണ്ടാകും, 350 മില്ലി കോളയില്‍ നാല്പത്തിരണ്ട് 42 ഗ്രാം പഞ്ചസാര ഉണ്ടാകും, അത് കൊണ്ട് ഫ്രക്ടോസ്, സൂക്രോസ് എന്നിവ ചേര്‍ന്ന എല്ലാ സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷ്യ വസ്തുക്കളും ഒഴിവാക്കുക, പകരം തവിട് കളയാത്ത ഭക്ഷ്യ വസ്തുക്കള്‍ വാ ങ്ങി ഉപയോഗിക്കുക, ഡെസേര്‍ട്ടില്‍ ഐസ്ക്രീമിന് പകരം ഫ്രൂട്സ് ഉപയോഗിക്കുക, കോളക്ക് പകരം സോഡയില്‍ ഫ്രഷ്‌ ഫ്രൂട്ട് ജ്യൂസോ, നാരങ്ങാ നീരോ ചേര്‍ത്ത് കുടിക്കുക, പഞ്ചസാര ചേര്‍ത്ത സ്ക്വാഷു ഒഴിവാക്കി പകരം ഇളനീരോ സംഭാരമോ കുടിക്കുക, ഫ്രൂട്ട് ജ്യൂസില്‍ പഞ്ചസാര ഇടാതെ ഉപയോഗിക്കുക, കുക്കീസ്‌, പേസ്ട്രി, കേക്ക്, എന്നിവയ്ക്ക് പകരം ഫ്രഷ്‌ ഫ്രൂട്ട് ഉപയോഗിക്കുക, ചായയുടെ എണ്ണവും അളവും കുറയ്ക്കുക, ചായയില്‍ ഉപയോഗിക്കുന്ന പഞ്ചസാര പകുതിയായി കുറച്ച് ക്രമേണ പൂര്‍ണ്ണമായും കുറയ്ക്കുക, പഞ്ചസാരക്ക് പകരം ശര്‍ക്കര ഉപയോഗിക്കുക, ഭക്ഷണത്തില്‍ ഫ്രൂട്സ് ഉള്‍പ്പെടുത്തുക,
3) ഒരു ടീസ്പൂണ്‍ ഉപ്പില്‍ 2325 മില്ലി ഗ്രാം സോഡിയം ഉണ്ട്, ഒരാള്‍ക്ക്‌ ഒരു ദിവസത്തേക്ക് പരമാവധി 2300 മില്ലി ഗ്രാം സോഡിയം മതി, അന്‍പതു വയസ്സ് കഴിഞ്ഞവര്‍ക്ക് ഇത് 1500 മില്ലി ഗ്രാം മതി, ശരീരത്തില്‍ ഉപ്പിന്റെ സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിര്‍ത്തുന്നത് വൃക്കകളാണ്, ഉപ്പ് അധികമാവുംപോള്‍ മൂത്രത്തിലൂടെ അത് പുറന്തള്ളപ്പെടും, അധികമായാല്‍ ഇത് പുറന്തള്ളപ്പെടാതെ രക്തത്തില്‍ കലരും, സോഡിയം വെള്ളത്തെ ആകര്‍ഷിക്കുന്നതിനാല്‍ രക്തത്തിന്റെ അളവും വര്‍ധിക്കും, രക്തം പമ്പ് ചെയ്യാന്‍ ഹൃദയത്തിനു കൂടുതല്‍ അധ്വാനിക്കേണ്ടി വരുന്നു, ഇത് ഹൈപ്പര്‍ ടെന്‍ഷന് ക്രമേണ വഴി തെളിക്കും, ഉപ്പിന്റെ അമിതോപയോഗം ഉദര രോഗങ്ങള്‍ ഉണ്ടാക്കുന്നതിനും, കാത്സ്യം കുറയാനും, അത് വഴി അസ്ഥികളുടെ ബലക്ഷയത്തിനും സാധ്യത കൂട്ടുന്നു, അത് കൊണ്ട് ഉപ്പു കൂടുതലുള്ള ബ്രെഡ്‌, മിക്സ്ചര്‍, കെച്ചപ്പ്, സോസ്, ഉണക്ക മത്സ്യം,ബേക്കറി പലഹാരങ്ങള്‍, ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ്, ചിപ്സുകള്‍, വറുത്തവ, പാക്കറ്റ് പലഹാരങ്ങള്‍, അച്ചാര്‍, പപ്പടം എന്നിവ കര്‍ശനമായും നിയന്ത്രിക്കണം, ഡൈനിംഗ് ടേബിളില്‍ നിന്ന് ഉപ്പിന്റെ പാത്രം എടുത്തു മാറ്റുക, ലേബലില്‍ 'സോഡിയം ഫ്രീ' എന്നോ 'ലോ സോഡിയം' എന്നോ രേഖപ്പെടുത്തിയിട്ടുള്ള ഭക്ഷണ സാധനങ്ങള്‍ മാത്രം ഉപയോഗിക്കുക,
No comments:
Post a Comment